Ma position durant mon sommeil

La position idéale pour dormir est très souvent l’un des premiers conseils donnés en consultation médicale pour favoriser le bon sommeil des femmes enceintes.

Dormir sur le côté gauche est souvent recommandé pour favoriser une bonne circulation sanguine, muni d’un coussin de grossesse placé sous votre ventre et entre vos jambes.

Un coussin de grossesse est un vrai plus et est idéal surtout pour les femmes qui avaient pour habitude de s’endormir sur le ventre. Placé sous l'abdomen et entre les jambes, il permet de soutenir le poids du ventre et de soulager les pressions dans diverses zones de tensions du corps.

Dans un souci de confort, il est généralement conseillé d’opter pour un coussin de grossesse de minimum 1,70 m.

Retenez l’essentiel : trouver la position qui soit la plus confortable pour vous.

Le sport, mon relaxant et anti-stress naturel

En sollicitant l`organisme, l’activité douce et régulière telles que la marche, le yoga prénatal ou encore la natation, induit une sensation de bonne fatigue qui favorise l'endormissement.

Plus spécifiquement, le yoga prénatal, exerce un effet relaxant et anti-stress naturel et peut également prévenir d'autres maux de grossesse tel qu'un mal de dos, une prise de poids excessive et des crampes nocturnes.

Mon alimentation, ma première médecine pour un sommeil réparateur

Privilégiez une eau hautement minéralisée notamment en calcium et répartir l’apport liquidien au maximum en journée, et le moins possible proche de l’heure du coucher pour réduire l’envie d’uriner la nuit. L’apport hydrique vous aide à lutter contre la fatigue en plus de réduire la constipation.

Veillez à un bon apport de protéines au petit-déjeuner et déjeuner (œufs, quinoa, lentilles, produits laitiers, etc.) pour fournir au corps du tryptophane, un acide aminé essentiel qui participe naturellement dans notre corps à la synthèse de la mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil ».

Faites la part belle aux fruits et légumes (ces derniers de préférence cuits) riches en minéraux et vitamines, aux fruits oléagineux nature riches en magnésium (amandes, noix de cajou, noix de pécan, etc.) et un apport en féculents complets ou semi-complets (pain, pâtes et riz) plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines.

Un bilan sanguin en consultation auprès de votre médecin peut être envisagé pour rechercher d’éventuelles carences en fer, en vitamine B9 (acide folique), en magnésium ou encore en calcium, des nutriments clés durant la grossesse et ayant une influence sur votre sommeil.

Consultez votre médecin ou diététicien.ne pour plus de conseils nutritionnels adaptés à votre situation de santé.

SOS remontées acides

Le plus souvent, médecins, sage-femmes, diététicien·nes et autres professionnels de la santé vous prodigueront les quelques conseils suivants :

1. Fractionner les prises alimentaires sur la journée
2. Durant le repas, prenez le temps de manger et de bien mastiquer les aliments
3. Privilégiez les cuissons légères : pochées ou rôties, en papillote, bouillies ou à la vapeur
4. Boire de petits volumes d'eau entre les repas
5. Au souper, préférez des repas plus légers et au moins 3 heures avant le coucher
6. Surélever la tête du lit avec un oreiller et optez pour des vêtements amples et confortables qui ne compriment pas votre estomac

Si rien n’y fait, un traitement antiacide peut être proposé sur avis médical.

Je me détends

Je recherche le calme et une activité pas trop stimulante avant le coucher (de la lecture, écouter de la musique relaxante, du coloriage art-thérapie, …)

L’autohypnose, est une technique éprouvée qui, à l’aide de visualisations positives (ex : s’imaginer que ses pensées sont aussi lisses qu’un lac en montagne) sur la sensation de confort durant le sommeil, permet de se libérer des craintes et inquiétudes liées à la grossesse et à la nouvelle vie de futurs parents.

Il a par ailleurs été en effet démontré que l’autohypnose permet de diminuer la médication et les antalgiques, et de favoriser le sommeil.

L’autohypnose est une invitation à se plonger dans un état de relaxation et de conscience modifiée pour mieux gérer les situations anxiogènes.

Le futur papa /co-parent peuvent très bien participer avec vous.

Ma chambre à coucher

La chambre à coucher, pour favoriser un bon sommeil, doit être à température fraîche (18°C) ; propre, bien rangée et bien ventilée (au moins 10 minutes par jour) et à l’abri de toute source de lumière trop intense.

De même que la lumière bleue des écrans est à éviter 1 à 2 h avant le coucher car elle stimule les récepteurs rétiniens qui envoient un "signal de jour" à votre horloge biologique retardant dès lors le sommeil par diminution de la sécrétion de mélatonine, notre hormone naturelle du sommeil.

La micro-sieste, ma meilleure alliée sommeil

Un tiers des personnes en manque de sommeil font une micro-sieste en semaine.

Une micro-sieste pendant la journée prolonge votre temps de sommeil. Elle a lieu de préférence en début d’après-midi, en dehors du lit et est de courte durée (environ 30 minutes) pour ne pas interférer avec votre nuit de sommeil.

En bref, les troubles du sommeil durant la grossesse sont très courants et tout à fait normaux, ces quelques conseils peuvent faire la différence pour préserver votre sommeil.

Notice importante

Cet article ne se substitue pas à une consultation médicale ou aux conseils avisés d’un professionnel de santé.

Références

• Groupe de travail partenaire des JPRS (2016), Le sommeil lorsque l’on est enceinte [Brochure]. Création JUUD l’agence, https://secure.key4events.com/key4register/images/client/994/Grossesse_et_sommeil_/VIS_A_VIS%20(3).pdf 
• Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2019), Sommeil et Nutrition [Brochure]. Publisher name. https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/DPJourneeDuSommeil_25-03-15.pdf 
• Caron, A. (2019). Le sommeil chez la femme enceinte [Thèse]. https://hal-normandie-univ.archives-ouvertes.fr/dumas-02268607/ 
• De la grossesse à l’accouchement, tous les bienfaits de l’auto-hypnose (2017, 9 juin), Enfant.com, https://www.en-fant.com/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-laccouchement-tous-bienfaits-lauto-hypnose-4662 
• Conseils alimentaires pour bien dormir (2019, octobre), pileje.ch, https://www.pileje.ch/fr-ch/revue-sante/conseils-ali-mentaires-bien-dormir 
• Femmes et insomnie : l’hypnose à la rescousse ! (2005, 4 décembre), mamanpourlavie.com, https://www.mamanpourla-vie.com/sante/alternatives-naturelles/hypnotherapie/53-femmes-et-insomnie-l-hypnose-la-rescousse.thtml